什么动作可以改善X腿

什么动作可以改善X腿

首先，所谓X腿，就是我们常看到的两腿并拢似字母“X”，在医学上称为膝外翻，是指在站立位时，双侧膝关节并拢而踝关节不能并拢，且同时测量得两踝关节之间的距离超过9cm的情况。下面来看看骨盆后倾练习方法。

步骤：

1、仰卧位屈膝将足跟靠近臀部，双足与胯同宽，双下肢平行，手放于腰下段

2、收腹卷尾骨逐节抬起直到腰部离开手面，再从腰椎向下逐节还原

3、动作开始时，腹部收缩去压手部，找到发力的感觉

呼吸：抬起时呼气，放下时吸气

动作感觉：在抬起放下的过程中寻找骨盆平放地面的位置及感受二、左右腿贝壳练习

步骤：

1、左侧卧位，大腿与上半身之间约成120度

2、大腿与小腿之间约成90度

3、在两脚并拢、骨盆不发生旋转的情况的下，臀部发力展开膝盖到最大角度

4、保持1秒然后放下，左右腿各5分钟

呼吸；呼气打开膝盖，吸气缓慢放下

动作感觉：右侧臀部肌肉收缩三、腿内侧拉伸

步骤：

1、背部挺直，右侧大腿伸直

2、将伸直的大腿内侧朝向地面

3、身体重心尽量下沉

呼吸：伸腿四吸气，放下时呼气

动作感觉：右腿内侧有牵拉感四、腿股四头肌静态拉伸

步骤：

1、自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部

2、左手发力向上向后拉，髋部向前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住

3、背部挺直，右侧大腿伸直将伸直的大腿内侧朝向地面

4、身体重心尽量下沉

呼吸：在保持阶段，均匀呼吸不要憋气

动作感觉：腿内侧有牵拉感五、俯卧直膝后伸

步骤：

1、俯卧位，并且绷紧脚背

2、收缩两侧臀部，左侧臀部继续收缩

3、用力向上抬起左腿

呼吸：呼气时抬起，吸气缓慢放下

动作感觉：左臀部收缩明显

运动减肥贵在一个坚持，每天抽时间做，每周做，坚持下来就会有效果的，加油吧！

x腿怎么矫正

形成的原因

“X”型腿医学上称膝外翻，俗称八字步，两腿并拢时，裸关节部分内侧间隔超过

2、5厘米。除先天遗传外，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨

内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。这种腿部的畸形不仅影响

体形与健美，对于人体健康也有较大的影响，因为，当膝外翻时，破坏了膝关节的正常力

的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。这样天长日久，还会引起膝关

节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不

仅能够增进体形的健美，还可以改善膝关节受力分布不平衡的状态。

矫正方法

（一）举腿

方法：坐在椅子上，两手侧撑，足踝处夹一物体（可由厚换薄），然后直腿上举至水

平。

提示：在夹住物体的基础上，稍加用力。

（二）开合蹲起

方法：两腿开立成二位，挺胸立背、屈膝半蹲，反复提起并下落脚跟，直至小腿有

酸胀感。

提示：两膝始终向两侧展开。

（三）仰卧夹腿

方法：仰卧，举起双腿，并拢伸直，慢慢想两侧打开，然后慢慢靠拢。

提示：两侧踝关节绑上沙袋效果更好。